허리에 통증이 생기면 일상생활에 큰 불편함을 느끼게 됩니다.
하루에 딱 3분만 운동하면 허리, 척추 통증이 확실하게 줄어드는 운동이 있습니다.
세계적인 척추연구 권위자인 McGill 박사가 소개한 3가지 코어 운동 방법을 소개해드리겠습니다.
허리 자가 진단 방법
허리 운동을 하기 전에 자신의 허리 상태를 체크해 보세요.
발쪽을 고정 시킨 상태에서 무릎을 90도로 만들어서 세워 주세요.
양손을 가슴 위에 교차해서 올립니다.
몸통이 바닥 쪽으로 내려가지 않도록 이 자세를 최대한 유지합니다.
만약 이 테스트 자세로 2분 이상 유지하지 못한다면 허리 상태가 좋지 못한 상태이며 조만간 허리가 아플 가능성이 높은 상태입니다.
코어 운동 방법
트렁크 컬 업
바닥에 누워서 준비합니다.
양손을 허리 밑에 넣어서 요추를 받쳐줍니다. 만약 어깨가 불편한 사람이라면 수건을 말아서 허리를 받쳐 주도록 합니다.
한쪽 다리를 들어서 무릎을 세웁니다. 골반이 움직이지 않도록 고정 시킵니다.
턱을 안으로 당긴 상태에서 몸통의 코어 근육을 사용해서 상체를 들어 올립니다.
날개뼈가 들릴 정도로 몸통을 올리면 됩니다. 들어 올리는 방향은 앞이 아니라 약간 위쪽으로 들어 올려야 합니다.
사이드 브릿지
몸을 옆으로 세워서 누운 상태로 시작합니다.
팔꿈치로 바닥을 지지하고 몸통을 세워 주세요.
가슴과 허리를 곧게 편 상태로 유지합니다.
만약 이 자세가 쉽게 느껴진다면 다리를 편 상태로 실시합니다.
버드독
양팔을 바닥에 대고 무릎을 꿇은 상태에서 엉덩이를 들어올립니다.
목과 허리가 중립 자세가 유지되도록 해야 합니다.
이 상태에서 손과 발을 교차해서 들어올렸다가 내리면 됩니다.
위에서 알아본 3가지 운동을 각각 10초씩 3~5세트 반복해서 실시하면 됩니다.
